Que veux-tu savoir en premier : la bonne ou la mauvaise nouvelle? La mauvaise nouvelle d’abord? D’accord, on va dire que le verre est à moitié vide. Voici donc la mauvaise nouvelle : il n’y a pas de formule magique pour accélérer ton métabolisme. Toutes ces pilules et potions miraculeuses qui promettent de transformer ton métabolisme en une torche brûlant en permanence ne tiendront pas leurs promesses.
Certaines personnes te diront que tel ou tel aliment accélère le métabolisme, ou « J’ai vu cette pilule sur Dr. Oz!, mais ça ne marche pas vraiment comme ça », explique la Dre Felicia Stoler, DCN, M.Sc., R.D., FACSM, auteure de The Healthy Way to Lose Weight and Feel Great. « Mais c’est difficile de quantifier l’effet accélérateur des aliments sur le métabolisme, car on ne mange jamais un aliment seul. »
Et même si certains aliments peuvent donner un petit coup de fouet au métabolisme, comme la capsaïcine dans les piments chilis ou les aliments riches en fibres comme le riz brun et le gruau, ces effets sont minimes et n’ont pas un impact significatif sur la perte de poids individuellement. Une autre échappatoire courante consiste à blâmer le vieillissement, comme si ton incapacité à t’éclater sur la piste de danse correspondait à l’incapacité de ton corps à brûler efficacement des calories.
« Quand on parle de ralentissement du métabolisme avec l’âge, on parle aussi de densité osseuse, de masse musculaire maigre et de baisse de l’activité physique », explique la Dre Stoler. « Ces éléments évoluent avec le temps et l’âge. Ce n’est donc pas seulement une question d’âge indépendante de ma volonté! » Tony Horton, le créateur de P90X, a 55 ans, alors penses-y la prochaine fois que tu utilises cette excuse. Plus tu bouges, mieux tu te sentiras, même si ça craque un peu du côté des articulations.
Et maintenant, voici la bonne nouvelle : il y a des choses que tu peux faire pour rehausser ton métabolisme. Et la nouvelle encore meilleure, c’est que ces activités qui peuvent stimuler ton métabolisme sont assez faciles à intégrer dans ta routine quotidienne.
1. Utiliser l’entraînement en résistance
Une course de longue distance brûle pas mal de calories et pourrait même t’aider si jamais tu devais fuir pour sauver ta vie lors de cette fameuse apocalypse zombie qui s’en vient. Mais il faut aussi que tu ajoutes de l’entraînement en résistance à ton programme d’exercice.
Une étude de 2012, publiée dans le Journal of Translational Medicine, a montré que, comparativement à une séance d’entraînement classique en résistance, une séance d’entraînement en résistance par intervalles à haute intensité (où l’on s’entraîne avec des poids lourds pendant une courte durée) augmentait le taux métabolique au repos dans les 24 heures qui suivaient l’entraînement.
« Les personnes qui ne font que du cardio brûlent des calories et entraînent leurs muscles pour améliorer leur endurance, mais elles ne développent pas de masse musculaire », explique la Dre Stoler. « Pour augmenter le taux métabolique au repos, on a besoin de plus de résistance et d’exercices avec charges. »
Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, donc l’augmentation de la masse musculaire entraîne un taux métabolique au repos plus élevé.
Pas besoin de devenir un champion olympique en haltérophilie. De nombreux entraînements cardio, comme INSANITY ou les exercices pliométriques, comportent aussi un aspect résistance. Néanmoins, il est bon d’intégrer de temps en temps des exercices de musculation plus traditionnels dans ton programme.
2. Manger des petits repas plus souvent
Le jeûne n’est pas la solution pour stimuler ton métabolisme. En fait, laisser ton réservoir vide trop longtemps a l’effet inverse, car ton corps a besoin de nourriture pour fonctionner. D’après la Dre Stoler, manger des petits repas sains plus souvent maintient ton métabolisme en éveil en gardant ton système digestif en activité. « Une alimentation saine avec des repas plus fréquents garde le fourneau allumé sans laisser tes niveaux d’énergie s’épuiser », explique-t-elle. « C’est comme un chauffage : mieux vaut le faire tourner à un rythme constant plutôt que de l’éteindre pour ensuite le rallumer brusquement. »
3. Dormir plus
Plus tu restes éveillée tard, plus ton régime alimentaire en souffre. Non, on ne te surveille pas, mais une étude de deux semaines sur le sommeil de l’Université de Pennsylvanie a montré que les couche-tard avaient tendance à consommer des aliments plus gras. Une autre étude de 2011 a révélé pourquoi il pourrait y avoir un lien entre manque de sommeil et prise de poids. Les chercheurs ont découvert que le manque de sommeil ralentit le cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable des fonctions cognitives, émotionnelles et comportementales. Cela diminue ta volonté de résister aux aliments gras. Soudainement, le dessert plein de sirop de maïs à haute teneur en fructose semble bien plus appétissant que si tu étais allé te coucher à une heure raisonnable.
4. Boire plus
De l’eau, bien sûr! La déshydratation peut te faire croire que tu as faim et peut diminuer tes capacités mentales et physiques. Des études ont montré que boire simplement 500 ml (16 oz) d’eau suffisait à augmenter les dépenses énergétiques. Tu devrais boire plus d’eau que cela. Combien exactement? C’est très simple. Divise ton poids corporel en livres par deux, et tu obtiendras la quantité d’onces d’eau que tu devrais viser par jour. Donc, si tu pèses 150 livres (68 kg), vise 75 onces (environ 2,2 litres) d’eau par jour.